經常熬夜加班怎么辦？三種方法教你“補”回元氣

作者：上海市長寧區疾病預防控制中心    黃莉麗

經常熬夜會造成視力下降、誘發胃部疾病，皮膚暗黃干燥、心情煩躁、失眠等情況，不利人體健康。那么如果是工作需要，經常上夜班或倒班、加班的這群人，生物節律（也稱生物鐘）被擾亂，該如何防護才能降低熬夜對身體的影響呢？

通常，凌晨0點至3點，人體進入了深度睡眠。中醫認為，此時正是養肝血的最佳時間，肝臟一邊排毒一邊自我修復，而正常排毒就是在熟睡中進行，倘若熬夜自然影響了肝臟對毒素的排泄，新鮮氣血也就無法生成，故人們常說“熬夜傷肝”。

此時，我們需要補充營養素和能量，既是保護自己身體，也是為了提高夜間工作效率。

B族維生素和蛋白質 增強免疫力

富含B族維生素和蛋白質，常見有瘦肉、牛奶、魚、豆制品，綠色蔬菜等。我們在選擇晚餐時，不妨優先考慮這些食物，熬夜時發揮滋陰潤燥作用，降低健康的磨損。魚、蝦，牛奶、豆制品等屬于優質蛋白，含有人體必需的氨基酸，可提高工作效率。有報告說，魚和蝦體內的蝦青素有助于調整“時差”，蝦青素可促進褪黑素的正常分泌，起到調節和改善睡眠的效果。

另外，夜深人靜在昏黃燈光下苦戰一夜，眼肌很容易疲勞，視力下降，晚餐時推薦選用一些富含維生素A的食物，如南瓜、胡蘿卜、韭菜、動物肝臟等，可以保護視力。

全麥面包和粥 清淡有營養

熬夜時建議清淡、少糖，避免高熱量食品，以此減少腸胃負擔。比如全麥面包，含有豐富的膳食纖維，能機械刺激腸道蠕動促進排便，又能控制血糖的升高。當然，有條件的話幾款粥也是不錯選擇，比如：

燕麥芝麻桃仁粥，芝麻有補血明目，益肝養發等功用，核桃有健胃、潤肺、安神作用。是腎虛多夢、失眠腰痛等癥狀患者的福音。

小米紅棗枸杞粥，枸杞養肝明目，加上紅棗補血健脾，適合眩暈耳鳴、需美容養顏者。

百合燕麥粥，百合養心潤肺，燕麥有調血脂、降血糖作用，對于調理腸胃有很好效果。

蘋果香蕉等水果 助力又調理

蘋果，俗話說的好“每天吃蘋果，醫生遠離我”，可見蘋果的全能。那為什么熬夜時選擇蘋果呢？因為蘋果能增加大腦中神經遞質含量，提高記憶力。蘋果中的蘋果酸又能分解體內的脂肪、維持體態，這樣的話，熬夜的人就不太會內分泌失調而致肥胖。蘋果酸還能增加血色素，我們常說的氣色也就變好了。另外，蘋果中的果膠又是水溶性膳食纖維，促進排泄。

香蕉屬于高鉀食物，大量的鉀離子能維持正常血壓和心跳，保護心臟，而鎂離子夠起到舒緩作用，有效緩解熬夜所引起的疲勞癥狀。香蕉還具有潤腸通便效果，但不宜多食。

橙子含量豐富維生素C，每100克橙子含維生素C33毫克?？蓽p輕電腦輻射對人體的危害，抑制色素顆粒形成，使皮膚白皙潤澤，提高機體免疫力。

本文由中國科普作家協會醫學科普專委會主任委員王韜進行科學性把關。

作者：黃莉麗

責編：盧智彬

來源：人民網